Il nuoto è la prima frazione del triathlon ed è spesso quella che genera più incertezza negli atleti provenienti dal ciclismo o dalla corsa. A differenza di piscina, in gara si nuota in acque libere – laghi, fiumi o tratti costieri – con tutti gli elementi di imprevedibilità che ne derivano: correnti, visibilità ridotta, contatto fisico con altri atleti, assenza di corsie.
Strutturare le sedute di nuoto con logica porta risultati concreti anche partendo da tre allenamenti settimanali. L'obiettivo non è diventare nuotatori di alto livello: è arrivare alla prima boa senza affanno e uscire dall'acqua con le energie necessarie per le due frazioni successive.
Distanze di riferimento per categoria
Prima di costruire un piano, è utile avere chiari i riferimenti di distanza:
| Formato gara | Nuoto | Ciclismo | Corsa |
|---|---|---|---|
| Super Sprint | 400 m | 10 km | 2,5 km |
| Sprint | 750 m | 20 km | 5 km |
| Olimpico | 1.500 m | 40 km | 10 km |
| Medio (Half) | 1.900 m | 90 km | 21,1 km |
Struttura delle 12 settimane preparatorie
Un ciclo di 12 settimane si divide in tre blocchi da quattro settimane ciascuno, con un aumento progressivo del volume nelle prime tre settimane di ogni blocco e una settimana di scarico alla quarta.
Blocco 1 – Costruzione della base tecnica (settimane 1–4)
In questa fase l'attenzione è sulla tecnica: posizione del corpo in acqua, ritmo del respiro, coordinazione braccia-gambe. Il volume rimane contenuto per permettere all'atleta di lavorare con qualità su ogni metro percorso.
- Seduta 1: 1.200–1.400 m con focus su esercizi di galleggiamento e posizione del bacino
- Seduta 2: 1.500–1.800 m con serie di crawl a velocità moderata
- Seduta 3: 1.200 m – inclusa una parte con pull buoy per isolare il lavoro delle braccia
Nota sul sighting: In acque libere è necessario alzare la testa ogni 6–10 bracciate per verificare la direzione. Questa tecnica si chiama "sighting" e va allenata esplicitamente in piscina, inserendo sollevamenti della testa durante le serie normali di crawl.
Blocco 2 – Sviluppo del volume (settimane 5–8)
Il volume aumenta progressivamente fino a coprire almeno il doppio della distanza di gara in una singola seduta. Per chi si prepara a uno sprint, l'obiettivo è riuscire a percorrere 1.500 m in modo continuo entro la fine di questo blocco.
- Seduta 1: 1.800–2.200 m – serie continue da 400–600 m con recupero attivo
- Seduta 2: 2.000–2.500 m – lavoro di resistenza con variazioni di ritmo
- Seduta 3: 1.500 m – nuoto continuo a ritmo gara
Blocco 3 – Affinamento e simulazione gara (settimane 9–12)
Nelle ultime quattro settimane il volume rimane stabile o diminuisce leggermente, mentre aumenta la qualità. Si inseriscono uscite in acque libere, se possibile, e almeno una sessione di allenamento "brick" (bici + corsa) per settimana.
- Seduta 1: 2.000 m – comprende una parte a ritmo superiore a quello di gara per sviluppare la capacità di gestire lo stress iniziale
- Seduta 2: 1.500–1.800 m in acque libere o simulazione con cambio di direzione in piscina
- Seduta 3: 1.200 m – scarico progressivo verso la gara
Frequenza cardiaca e intensità
Per chi non dispone di attrezzatura specifica, la scala di percezione dello sforzo (RPE da 1 a 10) è sufficiente per regolare l'intensità. Le serie di volume si nuotano a 6–7 su 10. Le serie più brevi e veloci a 8–9 su 10. Il nuoto continuo a ritmo gara si colloca attorno a 7 su 10.
Adattamento alla muta in neoprene
In Italia, molte gare si svolgono in acque con temperature inferiori a 24,5°C, soglia al di sopra della quale la muta è generalmente vietata o non conta ai fini della classifica secondo le regole FITRI. Al di sotto di questa soglia la muta è obbligatoria in alcune categorie.
Chi non ha mai nuotato con la muta dovrebbe dedicare almeno due o tre uscite ad adattarsi alla sensazione di galleggiamento aumentato e alla minore mobilità delle spalle. La muta tende ad alzare il bacino, modificando la postura rispetto al nuoto in costume.
Risorse di riferimento
Le regole tecniche per le gare in Italia sono definite dalla Federazione Italiana Triathlon (FITRI). Per le regole internazionali, il riferimento è World Triathlon.