La frazione in bici è quella che occupa la maggior parte del tempo in gara, sia nel triathlon sprint che in quello olimpico. È anche la fase in cui è più facile commettere l'errore di partire troppo forte, compromettendo la corsa finale. La corretta gestione della potenza in bici – quello che in gergo viene chiamato "pacing" – è uno degli elementi chiave della performance complessiva.
Il territorio italiano offre una varietà notevole di profili altimetrici: dai percorsi costieri quasi pianeggianti della Sicilia e della Romagna alle salite più tecniche delle gare toscane o lombarde. Ogni tipologia di percorso richiede un approccio diverso.
Il principio base: conservare per correre
Nel triathlon, a differenza di una granfondo o di una gara ciclistica pura, non esiste il concetto di "vincere in bici". La bici è un mezzo per arrivare alla corsa con le gambe ancora in grado di esprimere il passo previsto. Un atleta che spende troppo in salita o nei primi chilometri troverà le gambe bloccate al T2 (la zona di transizione bici-corsa).
La regola empirica più diffusa tra i preparatori amatoriali è quella di mantenere la potenza in bici tra il 70% e il 75% della propria soglia del lattato (FTP), se si dispone di un misuratore di potenza. In assenza di strumenti, si tratta di un'intensità alla quale si riesce ancora a parlare a frasi brevi, senza affanno marcato.
Percorsi pianeggianti
I percorsi piatti presentano una sfida diversa rispetto ai collinari: l'andatura costante tende a dare falsa sicurezza. È facile accelerare progressivamente senza rendersene conto, esaurendo le riserve muscolari nei quadricipiti.
- Mantenere una cadenza regolare, preferibilmente tra 85 e 95 giri al minuto
- Evitare rilanci improvvisi dopo rettilinei veloci o in uscita da curve
- Prestare attenzione all'effetto del vento: un vento contrario al ritorno può aumentare significativamente il dispendio energetico
Esempio di gara su pianura: Il Triathlon di Cervia (Emilia-Romagna) si svolge su un percorso quasi interamente piatto. La sfida principale non è la salita ma il vento che proviene dal mare Adriatico, variabile e spesso imprevedibile nel pomeriggio.
Percorsi collinari e in salita
In Italia molte gare regionali si svolgono in zone collinari o con tratti di dislivello significativo. In questo caso la gestione delle salite è critica:
- Non partire "a bomba" sulle prime pendenze: il costo energetico di un attacco in salita è molto elevato
- In salita è normale che la frequenza cardiaca salga, ma è preferibile non superare la zona 4 (85–90% della FC massima) per più di qualche minuto
- Scendere in un rapporto agile nelle salite più lunghe per mantenere la cadenza e non sovraccaricare le ginocchia
- Nelle discese, recuperare senza pedalare forzatamente, idratarsi e preparare la gambe ai tratti pianeggianti successivi
La transizione T2: il passaggio alla corsa
Negli ultimi 2–3 km della frazione in bici è utile alzare leggermente la cadenza e alleggerire il rapporto. Questo attiva i muscoli stabilizzatori usati nella corsa e riduce il tempo di adattamento all'andatura a piedi dopo la discesa dalla bici.
L'allenamento specifico per questo passaggio si chiama "brick": una sessione che combina bici e corsa consecutiva. Anche solo 20 minuti di bici seguiti da 10 minuti di corsa, una volta a settimana, accelerano l'adattamento neuromuscolare.
Attrezzatura essenziale per la bici da triathlon
Non è necessaria una bici da triathlon specifica per partecipare alle gare amatoriali. Una bici da strada in buone condizioni meccaniche è sufficiente. Gli elementi che incidono maggiormente sulla sicurezza e sulla performance sono:
- Casco: obbligatorio per regolamento FITRI, deve essere omologato CE. Non è ammesso indossare il casco sul collo o sulla schiena durante la T1
- Pneumatici: controllare la pressione la sera prima della gara; un tubeless o un tubolare riduce il rischio di foratura ma richiede preparazione specifica
- Idratazione: almeno un borraccia da 750 ml per le gare sprint, due per l'olimpico e oltre
Gare di riferimento in Italia
Il calendario FITRI comprende gare in quasi tutte le regioni italiane. Alcune competizioni storiche per atleti amatoriali includono il Triathlon di Lecco sul Lago di Como, il Triathlon di Riva del Garda, il Triathlon di San Vito Lo Capo in Sicilia e le numerose gare sprint organizzate dai comitati regionali federali. Il calendario aggiornato è consultabile sul sito ufficiale FITRI.